自分がやっている腰痛体操がどういうものであるかを書いてみる。リハビリ時に病院でもらった紙に書いてあった簡単にできる体操*1を転載するものである。腰痛の治療に効果があると同時に予防にもつながるとのことであるので、何かの参考にでもなれば幸いである。実際の紙には写真が載っていて、文章だけでは判りにくいかと思うのだが、そこはご容赦を。
実施上の注意
- 実施する前に医師に相談して下さい。
- １日５〜６回に分け、根気よく、少なくとも３ヶ月以上続けて下さい。
- １つの体操は３〜５回繰り返します。一度に全部やらなくても結構です。
- 体操の後に、心地よい疲労感を残す程度が理想的です。自分で回数や量を加減して下さい。
- 腰痛体操をしてはいけない人
- 全身に重い病気のある人
- 少し動いても息切れ、たちくらみ、冷や汗を流す人
- 急性期の腰痛症の人
- その他医師から安静を進められている人
１．横になってできる体操
●基本姿勢……ゆったり仰向けに寝そべり、膝を立て、ゆっくり腹式呼吸を。
- 起きあがり
- 両手を頭の後ろで組み、ゆっくり上体を起こし、途中で約５秒止める。
- ゆっくりもどって腹式呼吸する。
- ねじり
- ゆっくり体をねじりながら反対側の手を膝に当てるように起き上がる。左右交互にする。
- 両足抱え
- 両膝を同時に脇の下に抱え込み、股を開きながら、膝が脇の下へ付くように引き付ける。
- へそのぞき
- 両手を腰に当て、腹をちぢめながら背骨を床に押しつける。
- 頭を少し上げ、肛門に力を入れ、おへそを覗くようにしてわずかに腰を浮かせる。
- 腰ひねり
- 息を吐きながら上体はそのまま片足を交差し、腰をひねる。左右交互にする。
２．腰をかけてできる体操
- そりかえり
- 腰に手を当て、両手で押すようにして気長にゆっくり、腰をそらし胸を張る。
- へそのぞき
- 腰に手を当て、背中を丸く、後にもたれるようにして、おへそを覗く。
- おじぎ
- 両手を胸の前で組み、両足を開き、息を吐きながらゆっくりとおじぎをするようにして頭を下げる。
- 足抱え
- 片膝に両手をかけ、脇の下まで引き上げる。左右交互にする。
３．立って行える体操
- 壁押し
- 片足を後ろに引き、後ろ足を伸ばしたまま踵を床から離さずに壁を押す。（足の裏側の筋肉を伸ばすように）
- しゃがみ
- 両足を30cmぐらい離し、背筋を伸ばしたまま踵を床から離さずにしゃがむ。（完全にはしゃがまずに途中で止める）
- 下肢交差おじぎ
- 足を交差させ、後ろの足の膝を伸ばしたままおじぎをする（できれば手を床に着ける）。左右交互に行う。
自分の場合
最初は痛みが酷くて体操すらできない状態だった。投薬と安静にすることで痛みが小さくなってから少しずつできる体操から始めていった。現在も痛みは完全に取れてはいないが、それでも体操を続けることで腹筋と背筋が適度に付き、大分楽になったとの実感はある。
と言ってやりすぎるとだんだん毎日続けるのが面倒くさくなったりするので、もうちょっとやりたいというくらいの処で止めておくのが無難である。また、全部やるのが億劫な時はストレッチ類だけでもやっておくと腰の血行が良くなり効果的、な気がする。
